Proprioceptie of Positiezin is de onbewuste verwerking van informatie over je lichaam zoals onder andere je houding en beweging, spierspanning, spierlengte en de positie van je gewrichten. Proprioceptie zorgt ervoor dat je hersenen de positie van je lichaam in de ruimte kennen zonder daarbij bewust te zijn. Dit speelt een belangrijke rol bij evenwicht en balans en is daarom cruciaal bij het aanleren van bewegingen en vaardigheden. Receptoren die betrokken zijn bij proprioceptie bevinden zich in de huid, spieren en gewrichten.
Verstoorde proprioceptie bij pijn
Pijn heeft een negatief effect op de proprioceptie, bij onder andere pijn, vocht, verandering spierlengte of verhoogde spierspanning wordt het voor sensoren lastig om signalen goed te voelen. Het gevolg is dat je onbewust anders gaat bewegen. Hierdoor worden bewegingen meer rigide (stijver) en beweeg je langzamer en minder soepel.
Wat kan ik aan deze rugpijn doen?
Dit aangepaste/rigide bewegen kan ervoor zorgen dat rugklachten in stand worden gehouden. Doordat je (een deel van) je rug stijf houdt worden diepe coördinerende spieren inactief en verzwakken. Dit veroorzaakt een vicieuze cirkel die lastig te doorbreken is.
Hoe verbeter je je propriocepsis?
Een goed functionerend proprioceptief systeem heeft op verschillende manieren een positief effect op rugpijn. Je voelt meer controle en ontspanning, waardoor ook de angst om te bewegen afneemt. Daarnaast heeft het een positief effect op kracht en uithoudingsvermogen waardoor je belastbaarder wordt. Dit positieve gevoel heeft zowel een fysiek als een mentaal voordeel waardoor je echt meer vertrouwen in je lichaam gaat krijgen.
Welke oefeningen kun je dan het beste doen?
Oefeningen die een positief effect hebben op de proprioceptie zijn onder andere balansoefeningen, coördinatie oefeningen en bewegingen met variabele belasting. Ook het steeds aanleren van nieuwe bewegingen zal een positief effect hebben op deze bewegingszin.
Onderstaande oefeningen zijn voorbeelden die gebruikt worden voor het verbeteren van de proprioceptie.
Oefening 1: Mazebal – Balance board
Hierbij ontvang het lichaam veel verschillende prikkels in de huid, gewrichten en pezen doordat het lichaam moet anticiperen op de variabele belasting. Daarbij zijn deze bewegingen niet alledaags zodat het lichaam extra uitgedaagd wordt.
Oefening 2: Squat-lunges met a-symmetrische belasting
Bij deze oefening is het gewicht aan de linker zijde hoger dan aan de rechter zijde en door het elastiek wordt je snel uit balans gebracht. Dit zorgt ervoor dat je lichaam flink moet corrigeren en moet wennen aan de wisselende belasting. Dit stimuleert je bewegingszin enorm.
Oefening 3: Balance board oefening
Doordat de bal van links naar rechts wordt gebracht wordt je lichaam steeds uitgedaagd om opnieuw stabiliteit te zoeken op het balanceboard. De verandering van positie vraagt tegelijkertijd om een ontspannen beweging omdat je anders niet kunt blijven staan. Alle spieren en gewrichten van je lichaam moeten met elkaar samen werken. Je ogen en evenwichtsorgaan zijn nauw betrokken bij het in balans blijven.
Oefening 4: Swissball around the world
Hetzelfde principe als bovenstaande oefeningen. Maar nu weer in een andere variant. Door veel af te wisselen stimuleer je het positie en bewegingszin steeds op een andere manier. Deze oefeningen zijn best op een hoog niveau maar je moet uiteraard oefeningen kiezen die bij je passen qua moeilijkheid.
Conclusie
Positiezin of proprioceptie speelt een belangrijke rol bij de aanpak van chronische pijn. Het zorgt voor een betere bewegingscoördinatie en ook voor verlaging van de spierspanning.
Oefeningen moeten gericht zijn op stabiliteit, balans, evenwicht, ze moeten dynamisch en uitdagend zijn. Probeer veel te variëren en steeds iets nieuws te bedenken.
