Rugklachten kunnen lang aanhouden. Wanneer rugpijn langer dan drie maanden duurt, spreken we van chronische rugpijn. Vrijwel altijd begint dit met een acute periode van hevige pijn. Die pijn zorgt voor verhoogde spierspanning, wat functioneel is: het beschermt je rug.
Binnen zes weken zou deze spanning echter moeten afnemen en zou je weer soepel moeten bewegen. Helaas gebeurt dat niet altijd. Het kan zijn dat je rug stijf en rigide blijft bewegen.
Verstijfde bewegingen houden rugklachten in stand
Als de rug bij langdurige rugpijn stijf en regide blijft, ga je hierdoor ongemerkt stijf bewegen. Dit valt vaak niet op, omdat het in de meeste gevallen minimaal is. Maar het kan er wel voor zorgen dat je hierdoor erg stijf blijft of dat klachten steeds terugkeren.
Het “stijf” houden van je rug geeft op andere niveaus van je rug overbelasting. Ook zorgt het ervoor dat spierspanning in je rug onnodig hoog blijft. En in de laatste plaats zorgt de verhoogde spanning ervoor dat kleine coördinerende spieren verzwakken omdat de grote gespannen spieren kleine bewegingen niet meer toelaten. Hoe langer het duurt hoe lastiger het wordt om dit patroon te doorbreken. Hiermee is een (en dus niet alle) belangrijke factor voor het in stand houden van rugpijn aanwezig.
De oplossing: activeren en ontspannen
Omdat de grote rugspieren gespannen zijn is het van belang eerst de kleine, dieper liggende spieren van de rug te activeren. Start met lichte oefeningen waarbij je de rug wervel voor wervel laat buigen en strekken, let op dat je niet de onderste ruggenwervels vergeet! Start gewoon met strekken en buigen van je rug, bijvoorbeeld in zit. Als dat lastig is kun je eventueel ook starten met bekken kantel oefeningen in zit of op je handen- en knieën.
Voeg rotatie en 3D-beweging toe
Gaan de eerste oefeningen goed, dan kun je rotatiebewegingen toevoegen. Dit kun je in zit starten en daarna in stand. Roteer je romp van links naar rechts op een heel ontspannen manier, het is niet erg wanneer je benen en je heupen meedraaien, zolang je rug ook maar meedraait.
Bouw rustig op naar krachttraining
Ten slotte kun je 3d bewegingen maken, buig van links voor naar rechts achter, start met kleine bewegingen en maak deze groter als het goed gaat. Een beetje pijn tijdens het oefenen is niet erg. Blijf wel ontspannen. Doe ook de andere kant.
Wanneer de oefeningen goed gaan maak ze dan wat zwaarder, gebruik een klein gewicht of een elastiek zodat het meer uitdagend wordt. Pas in de allerlaatste fase mag je echt op vermoeidheid en kracht gaan trainen, maar dan moeten de kleine spieren goed geactiveerd zijn zodat ze dan ook meehelpen in de beweging. Doe je dat te vroeg dan zullen de grote spieren het toch weer gaan overnemen.
