Bewegen als medicijn bij chronische pijn

Wanneer je lichamelijke pijn hebt, dan wordt in de zorg al snel pijnmedicatie voorgeschreven. Maar bij langdurig aanhoudende pijn is er ook een effectief natuurlijk alternatief, namelijk: oefentherapie! Regelmatig en doelgericht bewegen blijkt een effectief middel te zijn om pijn te verminderen én de kwaliteit van leven te verbeteren.

Oefentherapie is een vorm van fysieke training waarbij je werkt aan spierkracht, uithoudingsvermogen, balans en coördinatie. Het wordt ook wel een niet-farmaceutische interventie genoemd, omdat het helpt zonder pijnstillers. Bovendien versterkt het niet alleen het lichaam, maar ook het brein en je zelfvertrouwen.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat oefentherapie echt effectief is bij het bestrijden van pijn uiteenlopende klachten, zoals rug-, nek- en schouderpijn, artrose in heup en knie, fibromyalgie, whiplash, kniepijn, hoofdpijn en meer.

Bij oefentherapie is er altijd een combinatie van fysiologische en psychologische verbeteringen. Dit staat niet los van elkaar.

Door regelmatig te trainen ontstaan er meetbare verbeteringen in je lichaam:

Beweging activeert het zogeheten Exercise Induced Hypoalgesia: een proces waarbij je lichaam zelf pijnverzachtende stoffen aanmaakt. Hoe consistenter je traint, hoe krachtiger dit systeem werkt. Denk hierbij aan de wielrenner die na een hevige val gewoon weer gehavend op zijn fiets stapt. De pijn wordt niet (of minder) gevoeld vanwege lichaamseigen pijn dempende stofjes.

Naast fysieke voordelen heeft oefentherapie ook invloed op je mindset en emoties:

Beweging is dus niet alleen een fysieke, maar ook een mentale training. En juist die combinatie maakt het krachtig bij chronische pijn.

In de eerste fase is het belangrijk om generiek te trainen. Dat betekent dat je niet meteen focust op de pijnlijke plek, maar kiest voor oefeningen zoals: fietsen, duwen, klimmen. Alles wat de rug matig belast en geen rugpijn geeft is goed. Bouw dit op zodat je conditie verbetert. Pas daarna, wanneer de conditie verbeterd is, kun je de rug zelf gaan belasten en trainen.

Alle oefeningen kunnen helpen, maar ze worden pas echt effectief wanneer de intensiteit voldoende is. Hoe intensief is moeilijk te zeggen. Dit verschilt per persoon en hangt af van hoe belastbaar je bent. Bouw in enkele weken goed op naar een niveau, waarbij je best flink wat mag hijgen en zweten. Pas dan worden er merkbaar endorfines aangemaakt.

Het is normaal dat de pijnreactie in het begin soms wat toeneemt. Zorg daarom voor een gedegen opbouw en begin met algemene oefeningen. Wanneer je een lichte toename van de pijn ervaart tijdens en kort na de training, kun je gewoon doortrainen. Na een paar weken training zal je merken dat de pijn juist afneemt. Dus hou vol, ook als het even ongemakkelijk is!

Probeer oefeningen te doen die technisch lastig en uitdagend zijn, bijvoorbeeld hoela hoepen, balance board training, balance koord training, enz. Dit zorgt voor activatie van nieuwe gebieden van de hersenen die nog geen pijnrelatie hebben. Daarnaast zorgt dit voor afleiding van de pijn en kan echt vicieuze cirkels doorbreken.

Chronische pijn hoeft je dagelijks leven niet te bepalen. Door gericht te bewegen kun je controle terugpakken en weer vertrouwen krijgen in je lichaam. Met de juiste begeleiding bouw je aan een sterker, fitter en veerkrachtiger lijf.

Wil je onder professionele begeleiding trainen? Bij Athletic Health kun je terecht voor oefentherapie gericht op chronische pijn. Onze therapeuten helpen je vooruit.